正确对待情绪

情绪的三个主要特点

1）没有对错

我们往往认为愤怒、焦虑这些情绪是不对的，其实无论是喜悦，还是生气、愤怒，每一种情绪都是有价值的，没有对错之分，只是由情绪引发的后续行为有合理或不合理的区别。

2）不会凭空消失

有些时候情绪没有得到很好地宣泄或调节，但是这些郁结的情绪并不会凭空消失。世界卫生组织研究表明，70%以上的人都会以攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，最终导致生理疾病的发病与恶化。TED著名演讲“脆弱的力量”中说过：当我们压抑一种情绪时，实际上会压抑所有的情绪。

3）情绪是会传染的

情绪的三个积极作用

1）自我保护

比如，恐惧让我们产生应激反应，分泌肾上腺素，让我们用最快的速度远离危险。

2）帮我们做出决策

比如，20世纪90年代，科学家达马西欧在调查脑损伤病人时，发现有一类病人因为脑损伤，失去了情绪反应，只剩下智力和道德规范这些理想反应。当给这些病人10种不同的面包让他们选一种，因为没有喜恶，这些病人只能不停的思考最终也无法抉择。

3）帮我们找到问题

比如，知耻而后勇，耻就是一种情绪，让你知道自己在某方面的不足，激发你的斗志去提升自己。

察觉和识别情绪

研究指出，对情绪的感知越敏锐，自控能力越强。

感知情绪的三个步骤

1）辨别情绪

仔细感受你的情绪，辨别不同情绪之间的差别。

很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎样的一种不开心，是焦虑？失望？恐惧？还是悲伤？仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理情绪。

2）描述情绪

从“为什么”、“是什么”等角度出发，剖析你的情绪。

（如：焦虑情绪可能是“对一些不确定性的事件充满无力感”等等）

比如，你可以问自己，“我总是因为什么事情感到焦虑？焦虑的时候是怎样的感觉？”如果你发现自己总会在周日晚上因为又要上班了很焦虑，考试之前或者快毕业了要找工作很焦虑，分析这些总是让你感到焦虑的事情，然后你发现往往是在你无法预料将会发生什么，同时你对将要发生的事情感到力不从心的时候就会焦虑。

3）给情绪体验打分

通过对比同一分数对应的不同诱发事件，判断自己是否“夸大情绪体验”

很多负面情绪是由错误信念产生的，而一种错误信念就是“夸大情绪体验”，如果我们先给情绪打分，然后对比能够打到相同分数的其他诱发事件，就知道自己是夸大情绪体验了，其实这件事并没有让我那么生气/失望。

分析产生的情绪

分析情绪的三个角度——ABC理论

– A（诱发事件）

比如，一到周日晚上你就焦虑烦躁，这时候，即将迎来新一周的工作或学习这一事件就是诱发事件A。

– B（信念，即他人对诱发事件的看法、解释和评价）

比如，认为每天做重复的工作没有意义，认为老板不喜欢我，因为我不会拍马屁，同事好像不喜欢我这种话少的人。所以，新一周的到来简直是个灾难。

– C（你的情绪）

比如，周末晚上的焦虑烦躁。

注意点

1）人们的情绪C是由信念B直接引发的，事件A并不会直接引发情绪C。

这个其实很容易理解：一方面，面对同样一件事情，不同的人往往会产生不同的情绪，他们的看法和认知不同。

另一方面，即便是同一个人面对同一件事，也可能在不同时间，产生完全不同的情绪，因为他的心境、想法不同。

比如，我在30岁之前会因为自己年纪渐长而感到恐慌，但是现在超过30岁了，突然发现，原来30岁并不是一件糟糕的事情，所以我就不焦虑了，就是因为我发现，年轻不是唯一的资本，这是信念的变化。

2）常见不合理信念（B）

第一种：恐怖化结果

不合理地使用连串的因果关系，将“可能性”转化为“必然性”，从而得到不合理的结论。比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。

第二种：揣测别人心思

比如，开会时老板指出了你工作的问题，就认为老板是有意为难你，认为他肯定不喜欢你。

第三种：夸大情绪体验

比如，在被领导批评后你觉得天都要塌了，自己真是太可怜了。

第四种：习惯性贴标签

我们的大脑习惯把事情简单归类并贴上标签。比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。这些错误信念如何解决呢？

调节情绪

针对B：认知调节

针对多种错误信念B的认知调节

1）恐怖化结果——滑坡谬误

通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。

比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。问自己一句，那些一次汇报表现差的人最后事业都没有成功吗？

2）揣测别人心思

通过事实验证，直接询问对方

3）夸大情绪体验

提高自省意识，承认自己夸大了情绪体验。

比如，和客户吵架你的痛苦感是95分，想一想还有其他让你有95分痛苦感受的事吗，或许失业了也是95分，这样你就能意识到夸大了情绪体验。

4）习惯性贴标签

在多次经历之后更加全面地看问题

比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。你可以尝试多和这个客户接触几次，发现他的其他面。或者多和其他客户接触，判断是否自己真的有沟通障碍。

另外值得注意的是，语言是我们表达、理解自己或别人的想法时最直接的工具。正如心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话，经常就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想和情绪”。

因此，想要调节负面情绪，我们就必须观察自己的说话习惯。那些习惯陷入负面情绪的人，往往也是习惯使用负面语言的人，比如经常说“我不行”、“我很笨”。所以，培养积极的语言习惯，有助于我们树立正向的认知。

学完本节希望你能掌握认知调节的方法，在察觉到错误信念时能够有条不素地处理应对，树立正向认识。

针对C：生理调节

针对情绪C的五种认知调节

有时候，诱发事件无法移除，比如周一肯定要上班，但错误信念一时又无法消除，比如老板对我就是有偏见，那么我们就需要采取生理调节的方法这里给大家推荐几种效果明显的生理调节的方法。

第一种：找人倾诉

在心情特别沮丧、失落或者难过的时候，找家人或者好朋友倾诉一番，就算对方不能给到一些很好的建议或者替我们出口气，仅仅是把你经历的事情，和郁结在心里的情绪说出来，就能明显感觉到心情变好了很多。这也是很多人经常用到的方法。

第二种：体育锻炼

当我们在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，帮助我们放松心情。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。研究表明，大脑中血清素的含量在抑郁症患者中较低。

第三种：培养微笑的习惯

有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验，比如悲伤的表情可以带来悲伤的情绪体验。所以当我们烦恼时，不妨用微笑来调节自己的情绪。

第四种：关注呼吸

如果你在办公室，那么可以找一个房间，关上门、关上灯，坐在椅子上，让你的身体放松，闭上眼睛，深呼吸。将你的注意力关注在呼吸上，感受空气的吸入和呼出。关注呼吸，能够帮你的身体、思维放松，一般坚持5到10分钟即可。

如果你当时没法找到一个房间，也可以去细数自己的呼吸次数。

第五种：肌肉放松

你可以坐在椅子上，放松你的肌肉，从脚开始逐渐往上，同时，将你的注意力集中于正在放松的肌肉上。放松肌肉的同时，你仍然需要缓慢地进行深呼吸。

学完本节希望你能掌握生理调节的方法，当诱发事件无法移除，错误信念一时又无法消除时不要忘了你还可以从生理角度出发，把握身体的节奏，赶跑负面情绪。

应对诱发事件A的三步操作

1）转换你所处的环境

人们往往能将情绪和诱发情绪的环境或事物联系起来。

比如，每次路过和初恋去过的电影院或者看到初恋送的东西，就会情不自禁地想起两人在一起时的感觉。那么，就避免去那些地方。

2）转换你的注意力

让自己暂时不去想这个问题，将注意力转移到其他事情上，等情绪稳定时再回来面对这个问题。

比如，你迟迟无法说服客户，可能去洗个澡，反而就灵光乍现了。所以下次当感到压力或伤心时，不妨起身做做家务，听听音乐，回忆一些快乐的往事。

3）想其它解决方案，代发诱发事件

比如，你视频跟外国客户对话会很紧张，但如果是电话，紧张就会缓解，因为对方看不到你的表情。那就用电话代替视频。

想提醒大家的是，回避诱发事件虽然可以调节我们的情绪，但也只是暂时性的，而且一般是在事情不重要的时候才选择回避诱发事件。如果想要从根本上破除情绪困境，还得培养起积极的认知习惯。

最后要说的是，我们在情绪调节的三种方法里面，我们最先推荐的是消除错误信念，其次推荐的是生理调节，最后推荐的才是回避诱发事件。